일정량 이상의 단백질을 섭취하고 건강한 식단을 유지하는 것이 운동에 투자한 시간을 더욱 효과적으로 활용하는 방법입니다. 근육을 쌓고 체지방을 감량하기 위해서는 식단조절이 필수적입니다. 유산소 운동도 도움이 되지만, 식단관리 없이는 다이어트 목표를 달성하기 어렵습니다. 무산소 운동 후 15분 정도 가벼운 유산소 운동을 하는 것이 근육의 피로를 푸는 데 도움이 됩니다. 체지방 감량을 목적으로 한 경우, 약 40분 이상 걷기, 달리기, 자전거 운동을 하는 것이 좋습니다. 여러 전문가들의 의견을 종합하여, 가장 효과적인 운동 순서는 다음과 같습니다.
근력 운동 – 유산소 운동 – 식단조절
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## 유산소 근력 순서
운동의 목적이 무엇이든지 간에, 중요한 것은 운동의 강도와 비중입니다. 저는 다이어트, 근성장, 심폐지구력 향상을 목적으로 운동한 적이 있습니다. 그러나 운동을 하다보면 10회, 20회, 30회가 될 때 숨이 차오르는 것을 느낄 수 있습니다. 이런 순간에는 똑같은 운동도 유산소성 운동으로 전환됩니다.
무게를 들어올리는 순간에는 무산소성 운동이 됩니다. 예를 들어 데드리프트나 스쿼트를 고중량으로 훈련한다고 해보겠습니다. 이 운동은 무산소 운동일 수도 있고 아닐 수도 있습니다. 비교적 짧은 시간 내에 최대의 힘을 발휘하는 고강도의 운동에서는 무산소성 에너지가 주로 사용됩니다.
따라서, 대표적인 유산소 운동은 달리기이고, 대부분의 근력 운동은 무산소 운동입니다. 운동을 처음 시작하는 사람들은 종종 운동 순서에 대해 궁금해합니다. 이에 대해 알아보았습니다.
단백질이 에너지원으로 변할 때 발생하는 독성물질
에너지원으로 무엇을 선택하느냐에 따라 몸에 미치는 영향이 달라집니다. 단백질이 에너지원으로 바뀔 때에는 독성을 띤 물질이 형성될 수 있어 간이나 콩팥에 문제가 올 수 있습니다. 따라서 에너지원을 선택할 때는 신중하게 선택하는 것이 좋습니다.
운동 시 에너지 연소 비율이 어떻게 변하는가?
운동 시 몸이 사용하는 에너지는 일정한 순서를 가지고 있습니다. 먼저 사용되는 것은 탄수화물이며, 지방은 나중에 사용됩니다. 근력운동은 짧은 시간 내에 많은 양의 에너지를 사용하며, 이 때 몸은 탄수화물을 에너지로 사용합니다. 반면, `공복 운동`은 몸에 있어서 탄수화물이 다 소진된 상태에서 지방 사용 능력을 향상시키는 운동입니다. 적당한 유산소 운동은 스트레칭의 효과 또한 있어 몸의 유연성을 높이는 데 좋습니다.따라서 각자 운동하는 목적에 맞춰 적절한 운동을 선택해야 합니다.
당신과 나의 다른 목표에 따른 운동
각자 다른 목표를 가지고 있기 때문에, 체크포인트를 설정하고 운동을 계획하는 것이 중요합니다. 체력을 높이기 위해서는 지칠 때까지 운동할 필요가 있고, 다이어트를 하기 위해서는 유산소 운동이 적합할 것입니다. 목표에 따라 운동을 선택하고 체크포인트를 설정해서 목표를 달성해보세요
공복 운동의 효과와 부작용에 대해 알아보기
많은 다이어터들이 실시하는 공복 운동에 대해 알아보겠습니다. 공복 운동은 식사를 하기 전에 운동을 하는 것을 말합니다. 이 운동 방법은 다이어트를 하고 있는 사람들 사이에서 인기가 많지만, 꼭 좋은 것만은 아닙니다.
공복 운동의 장점은 체내 지방 연소를 촉진시키고, 혈당을 낮춰주며, 운동 후 식사를 할 때 적게 먹게 만들어 주는 효과가 있습니다. 반면에 부작용으로는 혈당 수치가 낮아져서 기저귀당, 어지러움, 혹은 무의식적인 음식 섭취를 유발할 수 있고, 근육 분해를 초래하여 대사율 감소와 근력 감퇴를 일으키기도 합니다.
달리기에 관한 이야기
라디오에서 들은 한 진행자의 말에 따르면, 현대 인간의 신체구조는 “달리기”를 위해 유전적으로 발전했다고 합니다. 이 말은 긴 팔, 긴 다리는 뛰어오르기에 가장 최적화된 구조로 발전했다는 것을 의미합니다.
하지만 운전하면서 들은 이야기가 기억나지 않아서, 명확하지 않습니다. 중요한 것은 뒤로 걸을 때 발가락부터 뒤꿈치 순서로 지면에 닿아야 하며, 일반 파워워킹보다는 보폭을 줄이는 것이 좋다는 것입니다.
또한 가슴과 어깨를 펴고 장애물이 없는지 확인하며 수시로 좌우를 돌아보아야 합니다. 뒤로 걷기가 종아리를 매끈하게 만드는 데 도움이 되지만, 오래 걸을 경우 몸에 무리가 가므로 10분 이내로 병행하는 것이 좋습니다.
파워워킹에 워킹 런지를 더하거나 허벅지 운동을 함께 실시하면 하체를 더욱 예쁘게 만들 수 있다는 것을 기억해주세요.
사진 추가
위의 링크를 이용하여 사진을 추가해 보았습니다. 약간의 허리 굽힘으로 달리기를 할 때의 모습이 담겨 있네요.
하체 운동으로 ‘워킹 런지’ 추천합니다
하지만 낙담할 필요는 없습니다. 다이어트로 살을 뺐다고 해도 상체에 비해 굵은 종아리는 비만 상태다. “1인 기업 트레이너”으로서 여러분의 건강을 책임지고 있습니다. 하체비만은 태생적인 이유가 크며, 특히 동양인은 서양인과 비교했을 때 유전적으로 하체비만이 되기 쉬운 체질입니다. 그래서 더욱더 신경을 써서 꾸준히 관리해야 하는 부위가 바로 허벅지 라인입니다.
요즘은 일명 ‘허틈’을 만들기 위해 노력합니다. ‘허틈’이란 무릎을 대고 앉거나 섰을 때 허벅지 안쪽의 벌어진 틈을 뜻하는데, 이 ‘허틈’이 클수록 허벅지가 날씬하고 탄력이 있어 늘어지지 않았음을 의미합니다.
하체 운동으로는 스쿼트 동작과 런지 동작을 꼽을 수 있습니다. 파워워킹을 할 때 런지 동작을 응용한 ‘워킹 런지’를 함께 해주면 허벅짓살을 빼는 데 큰 도움이 됩니다. 일반적인 런지 동작은 제자리에서 한쪽 다리를 앞으로 90도 구부리며 내밀었다가 뒷다리를 중심으로 일어서는 것인데, 이 동작을 제자리에서 하는 것이 아니라 앞으로 걸어가면서 하는 것이 좋습니다.
먼저 오른발을 앞으로 내민 후 일어설 때는 엉덩이와 허벅지에 힘을 주며 일어난 다음, 두 발을 모았다가 다시 왼발을 앞으로 내미는 순서로 걷습니다. 뒷다리의 무릎도 90도 정도 구부려 무릎이 지면에 닿을 정도로 내려줍니다. 팔은 자연스럽게 내려뜨리거나 허리에 얹어도 좋습니다. 상체는 가급적 구부리지 말고, 배는 항상 힘을 주어 긴장한 상태를 유지합니다.
파워워킹에 워킹 런지를 더하고, 평상시에도 틈나는 대로 허벅지 운동을 하면 저주받은 하체에도 ‘허틈’을 만들 수 있습니다.
